SAÚDE - UMA BOA NOITE DE SONO PARA VOCÊ.

Matéria encontrada no Jornal do Comércio, orienta como poderemos recuperar nossa musculatura com uma boa noite de sono.

Confira.

________________________________________________

25/01/2012

Entenda como o sono ajuda na recuperação muscular dos atletas.

Sono e corrida

Por William Tavares

Quem não deseja ter uma boa noite de sono? Sem precisar se mexer na cama para encontrar a melhor posição ou esperar ser vencido pelo cansaço e adormecer depois de horas tentando?

De acordo com a Associação Americana de Distúrbios do Sono, a prática de atividade física aeróbica (corrida, ciclismo, natação) melhora as condições do sono. Quem pratica atividade física geralmente se queixa menos de insônia, tem uma predisposição menor a transtornos de ansiedade e um melhor condicionamento cardiovascular.

Entre os benefícios do sono nos corredores, destaca-se a recuperação muscular e celular que ocorre quando o atleta está dormindo. Durante o sono o corpo promove os ganhos de condicionamento. Uma noite com poucas horas de descanso ou com pausas constantes pode gerar um queda no desempenho.

Fases do sono:

Para compreender como funciona a fisiologia do sono, os cientistas pesquisaram as fases desse descanso necessário. No fim dos anos 60, essas fases foram divididas em Rapid Eyes Moviment (REM) e Não-REM. Um ciclo completo de sono dura em média 1 hora e meia e passa por quatro fases Não-REM, seguidas de uma fase REM.

Não-REM:

Estágio 1: Transição entre a vigília e o sono. Pode durar de 10 segundos a 10 minutos. A respiração fica mais profunda, os músculos começam a relaxar e entramos num sono bem leve.

Estágio 2: Início do sono, durando de 10 a 20 minutos.

Estágios 3 e 4: É nessa fase, chamada de sono delta, que o hormônio de crescimento é liberado pela glândula pituitária e a recuperação muscular acontece. Depois de 40 minutos no estágio 4, você regride para o estágio 3 e 2, mas invés de voltar ao 1, entra em REM. É o sono mais profundo e representa 25% do período total de sono.

REM:

Nessa fase, o Fluxo sanguíneo, a frequência cardíaca, respiração, temperatura e pressão sanguínea aumentam, e os olhos se movem rapidamente. É o momento em que as pessoas sonham. O primeiro período REM ocorre de 70 a 110 minutos após o início do sono e tem normalmente 5 a 15 minutos de duração.

Entendido como são as fases do sono, observa-se uma relação mútua de benefícios entre dormir e praticar exercício físico. O Colégio Americano de Medicina Esportiva indica que os atletas devem dormir oito horas de sono por dia.

Além da recuperação muscular, existem outras vantagens do sono na corrida:

Desempenho mental: Ao dormir, nosso cérebro aproveita o tempo para arquivar as informações. Uma noite mal dormida prejudica o processamento das informações, fazendo com que o atleta perca o ritmo ou fique distraído durante um treinamento.

Desempenho emocional: Dormir mal e mau humor já se tornaram sinônimos. A sensação de cansaço pode prejudicar nas atividades físicas, diminuindo a performance do atleta.

Mas não é só o sono que ajuda a corrida. O contrário também acontece. m estudo conduzido na Finlândia demonstrou melhora do sono em quase metade dos indivíduos que passaram a fazer atividade física regular por três meses, além de um aumento no bem-estar e mais disposição pela manhã. Por outro lado, indivíduos que reduziram a prática de exercícios físicos tiveram impacto negativo no sono. Outro estudo realizado no Departamento de Ciências Humanas do Ashikaga Institute, no Japão, também concluiu que o exercício no começo da noite é mais benéfico para um descanso melhor.

Dicas para uma boa noite de sono:

- Manter uma Rotina é necessário. Procure dormir e acordar num mesmo horário.

- Evite estimulantes como cigarro, café, chá preto e refrigerantes à noite. Assistir televisão também pode afastar o sono.

- Evite comer demais antes de dormir

- E claro, pratique atividades físicas. Não só para o sono, mas para um bem-estar do corpo e da mente.